Träningstips!

Ett underskattat träningsredskap är enligt mig BOLLEN. Det är ett förträffligt sätt att träna stabiliseringsträning. Framför allt för stabilisatorerna (de muskler som håller upp ryggraden), men även för alla andra muskler som tex de som håller våra leder "på plats". Bara att sitta på bollen och försöka lyfta en fot i taget är mycket bra träning för bålen (eller varför inte använda bollen i stället för soffan under tv-kvällen :-)Tänk på att spänna magen...... ALLA kan träna med boll. Det finns en mängd övningar från nybörjare upp till elit-tränad



Några tänkte jag bjuda på här nedanför. Tänk på att anpassa dem till din egen nivå och utföra övningarna med kontroll!

 Ta stöd med underarmarna på bollen, spänn magen och rulla bort bollen en bit framför dig. Axlarna så rakt över armbågarna som möjligt. Spänn mage, rygg, mellan skuldrorna utan att svanka. Håll så länge du orkar (ska inte göra ont i ryggen), vila och upprepa 2 gg till

 Detta är en lite tuffare variant av övningen ovan. Samma teknik + tänk på att ha en liten lätt böjning i knäled (Se till att ha mjukt underlag så du inte ramlar å slår ut framtänderna bara:-)

 Ligg på mattan och placera fötterna/underbenen på bollen. Lyft upp kroppen tills du känner att du spänner magen, ryggen och sätet utan att svanka. Antingen kan du bara hålla kvar i det läget så länge det känns bra, vila och sen upprepa 2 ggr till OCH/ELLER hålla i samma position och samtidigt hålla ett ben i taget upp mot taket (bara en liten bit...ca 10 cm) 10-15 sekunder på varje ben, vila sen upprepa 2 ggr till OCH/ ELLER dra in bollen sakta mot rumpan utan att tappa spänningen i mage, rygg och säte och sen sakta rulla tillbaka den i utgångsläget. Bilden nedan visar hur:



 Denna övning är en "omvänd" version av övningen ovan. Lite mer styrka och stabilitet för hela överkroppen. Placera fötterna på bollen. Rulla ut den en bit. Händerna under axlarna. Spänn magen, ryggen och mellan skuldrorna. Håll kvar i det läget utan att svanka så länge du orkar, vila och upprepa sen 2 ggr till. Tycker du att det blir lite för tungt, kan du placera bollen mer upp mot knän/lår så blir det mindre belastning på ryggen och överkroppen.
En annan variant på denna övning är att dra in benen mot magen (ja, bollen ska med :-) och gå sakta ut igen. Upprepa några gånger, vila sen 2 ggr till. Bilden under visar hur:


En tredje variant av övningen är att hålla fötterna (eller knän/lår för mindre belastning) på bollen med rak kropp, sen föra ut ett ben i taget till sidan, bara en liten bit! Hålla några sekunder, byta ben, vila sen upprepa 2 ggr till. Bilden nedan visar hur:



 Vill du ha en större utmaning, kan du göra armhävningar...Puh! Och vill du avancera ett snäpp till kan du föra ut en fot till sidan av bollen samtidigt som du gör en armhävning....Puh, PUH!

 Sist men inte minst, en skön övning för magen! Ligg på rygg med bollen i händerna och armarna ovanför huvudet. Försök trycka ner svanken i mattan. Andas ut och för bollen upp mot benen/fötterna som bilden nedan visar:
 Målet är att trycka ner svanken i mattan hela  övningen. Blir det för tungt med raka ben kan du ha böjda ben på ner och uppvägen. Gör så många du orkar, vila sen upprepa 2 ggr till

Dessa övningar är ett litet smakprov på bollövningar, men det finns en hel uppsjö av bra övningar från nybörjare upp till elit-tränande. När du blir van vid bollen kan du säkert hitta dina egna små variationer på övningar. Men skulle du vilja ha hjälp med fler alternativ, har frågor om övningar eller teknik, så är det bara att maila mig
Vill man ha lite mer styrka med stabilisering+extravikt, är bollar med olika vikt toppen (medicinbollar tex)
Bollarna kostar ca 200:- och finns att köpa i de flesta sportaffärer men annars är jag säker på att en fotpall med hjul går lika bra om man har en sån hemma ;-). Kanske inte till alla övningarna då....hmm

Till sist måste jag bara sätta in en bild på mina underbara träningsskor! Jag har varit sponsrad av Adidas i många år genom World Class och jag måste säga att detta är deras i särklass bästa allround-sko på många år




LYCKA TILL :-)

RSS 2.0